【ペーパー栄養士の学び直し】ビタミン①ビオチン編

ビタミンの中ではマイナーですが、美容に詳しい方はご存じ「ビタミンH」こと「ビオチン」。髪や皮膚を強くするとされ、薄毛改善にも効果的との声もネットで散見されます。

しかし、栄養学的にはさほど重視されていないのか、栄養素の本を読んでもさらっと流されてしまうので学び直しも兼ねてまとめてみました。

働き：幅広い体内の反応に関わり、美容だけでなく健康維持にも活躍！

①いろいろな栄養素の代謝を助ける

アミノ酸、脂質、糖質を代謝する際に補酵素として活躍します。

脂質や糖質は代謝することによりエネルギーに変換されますが、されなかったものが蓄えられ脂肪となりますので、代謝を良くすることは瘦せやすい身体を作ることに貢献します。

②皮膚や粘膜の健康維持を助ける

欠乏すると免疫機能の低下や、コラーゲン合成の低下がみられることから、皮膚疾患が起こりやすくなります。

摂取：満遍なく色々な食材に含まれているが、特に多いのはレバー類

食品中のビオチンは熱に強い

水溶性ビタミンは水に溶けやすく熱に弱い特性がありますが、食品中に存在するビオチンは主に、タンパク質と結合して存在しているため加熱しても分解されにくいので調理での損失は考えなく良いです。

生の卵白に吸収を阻害する酵素あり！

生の卵白にはビオチンの吸収を阻害する酵素が含まれているため、ビオチンを意識的に摂取する際には気に留めておきましょう。（とはいっても欠乏症レベルに達するには口述の通り、長期にわたって大量に摂取する必要があるため神経質になることはないと考えてます。）

ざっくり含有量の多い食べ物

・レバー（鶏＞＞＞＞＞豚＞牛）

・落花生

・卵黄

・あさり

・マイタケ

その他：過剰症・欠乏症は稀

水溶性ビタミンであることから、過剰摂取しても尿で排出されます。

色々な食材に含まれており腸内細菌によって合成もされることから極端な偏食等しなければ欠乏もしずらいです。

前述の通り、生の卵白に含まれる酵素はビオチンの吸収を阻害するので、長期にわたって摂取すると欠乏症のリスクがあります。

結論：意識的に取ろうとするとレバーが手軽か

食品から意識的に摂取するのはなかなか難しい印象。鶏レバーの含有量がダントツで多いことは間違いないので苦手でない方は焼き鳥などにして食べるのがいいですね。

個人的にレバー系は苦手な部類なのでつくねなどにしてなるべくわからないよう試行錯誤する必要がありそうです。

また、レバーは他の栄養素も豊富で、豊富すぎるがあまりほかの栄養素の過剰症も気になるのでほどほどに。

サプリも海外メーカーを中心に出ているようです。

複数のメーカーからのビオチンサプリのAmazonの口コミ欄をチェックしたところ、髪などに効果あったという方もいれば効果なしという方もいて、サプリってそういうもんかと現実に引き戻されました。

私自身鈍感なので効果あったとしても気づけるかどうか怪しいですが、薄毛が気になり始めたので試してみます。

参考文献・たわごと

参考文献

カラーアトラス栄養学　第8版

栄養素図鑑と食べ方テク

ウィキペディア

たわごと

ペーパー栄養士という特性上、栄養学的な内容に偏ってしまった感が否めないのですが、もう少し美容的な内容も調べて引き続きリサーチしていきます。そして学生時代から栄養の世界から離れて足掛け十年、ほとんど覚えてなくていい勉強になりました。

以上、お読みいただきありがとうございました！