健康にも美容にも良いと言われているビタミンですが、そもそもビタミンって何なんでしょう。ミネラルはとてもわかりやすく、無機で一見これ栄養素？体にいいの？となるのですが、ビタミンは逆に体に良さそうだけどどんな物質？何してるの？って感じ。と、原点回帰したところで、まずは大枠から学んでいこうと思います。
大枠さえ分かればもうご馳走様よ！って方にも読んでいただけるようがんばります💪
- 【ビタミンとは】栄養素のうち炭水化物・たんぱく質・脂質以外の有機化合物で、全13種ある
- 【働き】人体の機能を正常に保つ
- 【分類】簡単なのは水に溶けるか（水溶性）、油に溶けるか（脂溶性）
- 【摂取】何に溶けるかを意識して工夫すると👌
- 【吸収】脂溶性ビタミンはちょっと注意！
- 【その他】脂溶性ビタミンには過剰のリスクがある
- 【戯言】本当にざっくりです。
【ビタミンとは】栄養素のうち炭水化物・たんぱく質・脂質以外の有機化合物で、全13種ある
生物の生存・生育に微量に必要な栄養素のうち、その生物の体内で十分な量を合成できない炭水化物・タンパク質・脂質以外の有機化合物の総称である（なお栄養素のうち無機物はミネラルである）。
（Wikipedia引用）
→なんか思っていたより寄せ集めなんですね、ビタミンさんたち。死ぬほど大事な三大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）じゃないけど、無機でもない、体に良さそうな物質といったところでしょうか。
（※個人的有機化合物の覚え方は、無機化合物以外、と覚えています。無機化合物は命が無さそうなものというざっくりさです。あまり大きい声では言えません）
ビタミンは機能で分類され、物質名ではない。たとえばビタミンAはレチナール、レチノールなどからなる。
（Wikipedia引用）
→機能で分類され、物質名ではない（大事なことなので2回目）ビタミンを勉強すると、いろんな物質名が出てきてわけわからなくなることがあります。レチノールたちはビタミンAという仕事をするやつらということなんですね。
【働き】人体の機能を正常に保つ
それぞれのビタミンによっても物質によっても機能が様々すぎるので共通点としては、”人体の機能を正常に保つこと”がざっくりとしたビタミンの働きと言えるでしょう。とにかく適量であれば体に良いのですね。詳しくは個々のビタミンにフォーカスを当ててみてください🔍
【分類】簡単なのは水に溶けるか（水溶性）、油に溶けるか（脂溶性）
ビタミンの簡単な分類は何に溶けるかで二種類に分かれます。『水に溶けるのは水溶性』というのは比較的知っている方が多いのではないでしょうか。葉物を長めに水にさらすとビタミンCが溶け出してしまう、など聞いたことがあるかと思います。
意外なのは『油脂に溶ける脂溶性』のビタミンもあるということ。この分類が摂取や吸収率に大きい影響を与えるのでこれ以降はこの分類に従っていきます。
水に溶ける水溶性ビタミン
ビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）、ビタミンC
油に溶ける脂溶性ビタミン
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK
※唯一のビタミンの過去記事はこちら💁♀️
【摂取】何に溶けるかを意識して工夫すると👌
（水溶性）水に晒しすぎないよう気をつける
野菜はどうしても表面を洗わないといけないものがほとんどなので、手早くするのを心がけたいですね。特に切り口から流れ出やすくなるので切る前に洗って、洗ったものはなるべく水に晒さないよう気をつけましょう。
（水溶性）熱、光を避ける
水溶性ビタミンは水に溶けやすいのと同時に、熱や光に弱い性質のものが多いので生のままの食材でスムージーがかなり効率よさそう。ジュースも取りやすいですが、濃縮還元のような加工がないものを選びましょう。スープにするにも手早く作ってなるべく損失を減らす意識で👍
（脂溶性）油で調理する
脂溶性ビタミンは油に溶けるので、炒め物は効率よく摂取できます。熱による損失もそんなに多くないので美味しく火を通しちゃいましょう。ビタミンのためと言いながら、油脂の取り過ぎには気をつけてくださいね。（自分への戒め）
（脂溶性）ドレッシングを活用
オイルが入っているドレッシングも脂溶性ビタミンとの相性が良いです。しっかり噛んで食べると脂溶性ビタミンだけでなく他の栄養素も効率よく摂取できるので一石二鳥🪽
【吸収】脂溶性ビタミンはちょっと注意！
ビタミンの種類によっては動物性食品・植物性食品によっても吸収率が変わりますが、ここではざっくり、水溶性が脂溶性だけで判断していきます。
（水溶性）必要な分だけ吸収
水溶性ビタミンは必要な分だけ吸収されて、多くとっても過剰分はすぐに尿として外に出ます。極端な過剰摂取をしない限りは過剰症の心配もありません。
（脂溶性）油脂に溶けてないと吸収率低め🔥
とにかく油脂と一緒にいないと吸収が低いので無駄なく吸収するためにも摂取する際には気をつけましょう。また、体内に貯蔵もできるので、過剰症のリスクもあります。
【その他】脂溶性ビタミンには過剰のリスクがある
前述の通り、水溶性ビタミンはすぐ尿に出るのであまり心配は入りませんが、脂溶性ビタミンは貯蔵されるため過剰症のリスクがあります。とはいっても、偏った食事をしなければ過剰になることはありません。どちらかというと、欠乏を心配してのサプリメントを取る際に注意が必要になります。脂溶性ビタミンは特に、食品からの摂取を心がけたいですね。
【戯言】本当にざっくりです。
理想は水溶性も脂溶性も分けずにそれぞれまとめたかったのですが無理でした、ビタミンさんたち十人十色すぎて。どおりでどの本にも水溶性と脂溶性って最初に書いてあるわけですよね。
ですが、各ビタミンをほとんどを忘れた状態で勉強するよりも、ある程度括ってから深める方が理解しやすいことが分かりました。もうビオチンやっちゃったけど
またいろんな切り口のくくりを考えて、思いつかなかったら各ビタミンを深めていく予定です。今後ともお付き合いいただけますと幸いです。
ミネラル編はこちら👇
以上、今回もお読みいただきありがとうございました！！
