亜鉛は、体内の様々な反応に関わっている超重要なミネラルの一種です。元素周期表だと30番目ということで無機化学が苦手な身としては栄養素として学ぶまでお恥ずかしながら知りませんでした。
健康意識高めの方がサプリ飲んでいるといっていたことが実生活でありましたが、普通は不足した意識が無いと、無縁の生活なのではないでしょうか。そんな、人によっては不足気味になっていると言われている亜鉛についてまとめてみました。
- 【働き】とにかくいろいろな物質を構成したり調整に関わる
- 【摂取】全ての細胞に含まれているが、動物性食品が優秀！
- 【吸収】吸収率悪い＋阻害物質多いので要注意⚡️
- 【その他】亜鉛は不足しがち
- 【戯言】亜鉛さん仕事しすぎ
【働き】とにかくいろいろな物質を構成したり調整に関わる
たくさんの酵素を構成する
ホルモンの合成や分泌などに関与する
- 男女ともに生殖に必要な性ホルモン
- 血糖値を下げるホルモン
- リンパ球の量を調整するホルモン 等
などなど、身体の色々なところで必要になります。特に、タンパク質の合成に関与する点から皮膚や髪に良いのは容易に想像ができます。欠乏症に皮膚の疾患もあることから、美容のためにも不足なく摂取したいミネラルの一種です。
【摂取】全ての細胞に含まれているが、動物性食品が優秀！
特にタンパク質が多い食材に多く含まれている
※豆類もタンパク質が多いため亜鉛の含有率は比較的多いが、同時に植物性食品には吸収を阻害するフィチン酸（後述）も含まれていることがあるため動物性のタンパク質の方が摂りやすいです。
アルコールを飲むと亜鉛を大量消費してしまう
アルコールを分解酵素にも亜鉛が使われますので、飲酒する際はおつまみに亜鉛を多く含む食品を選ぶと吉でしょう。牡蠣のおつまみや、レバーを使ってるレバニラ炒めや砂肝の焼き鳥など。植物性にはなりますが、ナッツ類や枝豆も比較的多め🫛
ざっくり多く含まれる食材
- 牡蠣
- レバー（豚＞＞牛＞鶏）
- 牛肉（肩＞もも＞ランプ＞サーロイン＞レバー）
- うなぎ
- そら豆
- 精白米
【吸収】吸収率悪い＋阻害物質多いので要注意⚡️
吸収率30%程度で摂取量によって変わる
亜鉛を含めミネラルは全体的に吸収率が低めなのと、吸収率を左右する物質が多いので、それらを意識して摂取したいですね。
阻害物質と吸収率アップする栄養素
- 植物性食品に含まれるフィチン酸や食物繊維は亜鉛の吸収を阻害するので、動物性食品が摂取しやすい（銅、鉄、カルシウム、リン酸なども取り過ぎると阻害）
- 食品添加物には亜鉛の吸収を阻害してしまうものがあるため、加工食品よりも自然の食品（形がわかるもの等）を意識したい
- ビタミンC 、クエン酸、アミノ酸は亜鉛の吸収率を高めるので、動物性食品＋レモン汁の組み合わせは非常に効率がよい
【その他】亜鉛は不足しがち
食事を通じての摂取で過剰になる心配はほぼない
どちらかというと現代では、亜鉛は不足気味と言われております。加工食品は手軽に美味しいですし、美味しいものは脂肪と糖でできているだけあってタンパク質と一緒にいることが多い亜鉛はなかなか満足に摂れていないのでしょう。上記のことを踏まえて意識的に摂取すべき栄養素の一つだと考えています。
過剰摂取は鉄や銅の吸収が阻害し、それに伴った貧血等の欠乏症が懸念される🌀
欠乏すると味覚障害が起こったり、生殖機能が低下したり、その他全身に様々な影響が出る。年代や性別によっても様々である
【戯言】亜鉛さん仕事しすぎ
いろんなところで使われてるし、いろんな反応とか酵素とかのカタカナが出てきて、学べば学ぶほどとっても難しかったです😇
サプリメントについての表面的な考察
私は欠乏気味であるとヒシヒシと感じ流のですが、サプリメントでの取り過ぎでの注意っていうのはいろんなところで目にしました。
なぜなのかははっきりしませんが、要因の一つとして1錠（1カプセル）当たりが結構多めに含まれていることが一つの要因としてあるのかもしれません。成人女性の推奨量8mg（成人男性11mg）なのに対し、DHCは 1カプセル当たり15mg、iHerbの売れ筋っぽいサプリメントでは1錠当たり50mgと吸収率の悪さを考慮してなのかかなり多め！（iHerbのは錠剤を半分にして摂っている方が多いようです。）
マツキヨのプライベートブランドだと2錠で14mgということで、1錠当たりで考えるとこれくらいの量がちょうど良いのかもしれません。お肉をメインに食べなかった日に1錠プラスするような形で少量から初めてみようと思います。
サプリメントについては当方ど素人なのですが、添加物等や吸収率の良し悪しが色々あるかと思いますのでこちらも書籍を読み漁る予定です。
過去にはビオチン編もまとめてますのでぜひ👇
以上、お読みいただきありがとうございました！
