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今回はカルシウムについて。身体のいたるところで仕事をしているので、しっかり摂取しておきたい栄養素。どちらかというと身体の内側に大きな影響があると言えます。他のミネラルとのバランスも大事なので摂った分を効率よく利用するためにポイントを抑えていきましょう。
- 【働き】骨や歯になり、生命維持に必要不可欠な働きをする！
- 【摂取】牛乳や乳製品、甲殻類や魚介の乾物などに多め🧀
- 【吸収】吸収率20〜60%とさまざまな要因の影響を受ける
- 【その他】
- 【戯言】クセの強い（特徴が多い）ミネラル
【働き】骨や歯になり、生命維持に必要不可欠な働きをする！
骨や歯を形成🦴🦷
体内に貯蔵されているカルシウムは骨や歯を形成し、体を支えるという大きな役割があります。このカルシウムが必要分溶けることにより、生命維持に利用されます。
生命維持に必要な役割を果たす
細胞分裂や増やすのに関わったり、筋肉や神経の働きに関わったりとにかく幅広い範囲の生命維持に不可欠になります。イライラしているとカルシウムが足りない、というのはカルシウムが神経の働きに関与しているためです。
【摂取】牛乳や乳製品、甲殻類や魚介の乾物などに多め🧀
吸収率（後述）に影響する食品を意識して摂りたいです。吸収を阻害するシュウ酸はアクの原因となるため、アクとりはこまめに。フィチン酸は植物性食品に含まれていることが多いので、動物性食品からの摂取が手軽です。
多く含まれる食材
- 乾物（干しエビ、煮干し）
- 豆加工品類（がんもどき、凍り豆腐、生揚げ、油揚げ）
- 魚類（あゆ、ししゃも）
- チーズ類（パルメザンチーズ、プロセスチーズ）
- 牛乳 野菜類（モロヘイヤや水菜）
【吸収】吸収率20〜60%とさまざまな要因の影響を受ける
牛乳・乳製品に含まれる成分が吸収を高める
牛乳に含まれる乳糖やビタミンDをはじめとした成分がカルシウムの吸収率をアップさせます。牛乳はカルシウムも豊富に含まれるので、一品目でも効率の良いカルシウム源になります。
シュウ酸やフィチン酸は吸収を阻害
前述の通りシュウ酸やフィチン酸はカルシウムの吸収を阻害する動きがあります。フィチン酸は特に、ミネラルの吸収において阻害する働きが多いですが、摂りすぎ防止をしたり、デトックス効果もあるのでどちらも必要な栄養素です。
他についてはミネラルはこちら👇
【その他】
不足傾向なミネラル😔
骨密度のピークは20歳＆効率よく貯蔵できるのは35歳までと言われており、健康志向に目覚めたころには若干出遅れがちになるカルシウム。また、加工食品にはリンがたくさん含まれており過剰に摂取してしまっていると言われてる現代において、カルシウムの吸収は阻害されがちなのかもしれません。
過剰症も欠乏症も怖い
過剰摂取による弊害は身近なところで言うと尿路結石や他のミネラルの吸収阻害してしまうこともあります。逆に足りないと、骨が弱くなることは想像しやすいほか、高血圧や動脈硬化などのリスクもあります。通常の食事での摂りすぎの心配はありませんが、サプリメントに頼る際は注意して使用しましょう。
【戯言】クセの強い（特徴が多い）ミネラル
貯蔵するためのボーナスタイムが設けられていたり、吸収率の変動する要素が多かったり、話題に尽きない栄養素でした。運動によるストレスも骨を強くするには大切なので、運動＋カルシウム摂取は骨と筋肉どちらにもアプローチできて相性いいですね。パワー💪！！！
ビタミン編もよろしくお願いします👇
以上、今回もお読みいただきありがとうございました✨
